Fuente: ISTOCK
Se acerca enero, ese mes de buenos propósitos e inicio de una vida más saludable. Muchos de nosotros pensamos en comer más sano, tratar mejor a quien queremos, leer más, ver menos televisión o hacer algún deporte.
El ejercicio físico, además de las mejoras en nuestro estado de forma, trae consigo una serie de impactos positivos en nuestra salud y bienestar psicológico. El deporte también afecta positivamente a la autoestima, ya que trae una mejora de la percepción de la imagen corporal, constituye un espacio de distracción de pensamientos y emociones negativas, y una oportunidad de socialización.
Sin embargo, si hacer deporte es tan positivo y necesario, ¿por qué nos cuesta tanto comenzar?
Posiblemente porque cuando comenzamos, percibimos algunas dificultades o desventajas que no habíamos previsto. Puede que la actividad elegida sea más difícil de lo que creíamos, incluso sintamos que no va con nosotros o que se trata de algo que no compartimos con casi nadie. Comienzan las dudas y nuestra fuerza de voluntad se agrieta.
A todos nos es relativamente fácil establecer un propósito. Sin embargo, concretar esta decisión en acción es un asunto más peliagudo. Para explicar por qué nos cuesta llevar más a la práctica unas decisiones que otras, uno de los modelos teóricos más ampliamente aceptado es la Teoría de la Conducta Planificada (TCP). Se trata de un modelo centrado en los factores motivacionales individuales que son considerados determinantes de la probabilidad de que una persona realice o no una conducta.
A grandes rasgos, la predicción que realiza la TCP establece que cuanto más positiva sea la actitud, se disponga de mayor apoyo social y cuanto más control sobre la conducta se perciba, más probable será que el individuo tome la decisión de llevarla a cabo. A su vez, cuanto más robusta sea esta decisión, más control real se tenga sobre la misma y mejor se sienta uno en su puesta en marcha, mayor será la probabilidad de realizarla.
A continuación se detallan las variables principales y complementarias de la TCP (aquellas que han generado más volumen de investigación en la última década). También se incluye una serie de recomendaciones para aumentar la probabilidad de éxito en el inicio de la práctica deportiva.
1. La actitud se refiere a la valoración de hace el individuo de la conducta y contempla la ponderación (consciente o no) de la relación esfuerzo y beneficios: elige tus propios motivos y sé consciente de tu realidad. Es aconsejable hacer una lista de ventajas y desventajas de la actividad física elegida, por ejemplo, comenzar a correr. Entender las ganancias y los costes implicados hará que tomes una actitud inicial adecuada y realista.
2. La norma subjetiva hace referencia a la percepción de la presión social a la que se enfrentará para llevar a cabo o no la conducta: si anticipas el respeto en las miradas de tus vecinos cada vez que bajes a la calle a correr, enfundado/a en mallas negras, con tus zapatillas flúor, significa que vas bien. Si sientes que te miran como a un oligofrénico disfrazado de superhéroe..., vas un poco peor.
3. El control conductual percibido se relaciona con la percepción de control sobre la conducta y la anticipación de la dificultad o barreras para llevarla a cabo: la actividad física debe ser factible, debes sentirte capaz de llevarla a cabo. El deporte elegido debe ser asequible para nuestro estado físico, bolsillo, disponibilidad horaria, etc. Por ejemplo, si tienes dificultades económicas, prioriza una actividad gratuita y accesible como comenzar a correr. Si te aproximas más a Falete que a Cristiano Ronaldo, comienza poco a poco, planteándote objetivos alcanzables.
4. La conducta previa, referente a la experiencia previa del sujeto con relación a la conducta, y la consiguiente integración de la experiencia pasada en la conducta presente y futura: si has hecho deporte en el pasado, tus posibilidades aumentan. Si la nueva práctica supone una ruptura con tu identidad anterior, tus posibilidades decrecen. Intenta elegir una práctica cercana a tu experiencia.
5. El control real o grado en el que el sujeto posee control sobre la conducta de manera objetiva: es fundamental elegir una actividad asequible a tu capacidad física y planificar con antelación. Debes valorar dónde, cuándo, cómo, con qué, con quién, etc. Si practicar el deporte elegido conllevará una serie de obstáculos no previstos, será más complicado hacerlo con la regularidad deseada.
6. La certeza de la intención, o el nivel de seguridad que mantiene el sujeto con relación a su intención de llevar a cabo la conducta: es decir, si no estás completamente seguro/a, no quemes todos los cartuchos. ¡Convéncete antes!
7. La norma descriptiva, que se define como una estimación de la proporción de personas que sirven de referencia al sujeto que practican la conducta en cuestión: si comenzar a hacer deporte te hace sentir un/a paria entre tus amigos o familiares, tus posibilidades decrecen. Elige una actividad que puedas compartir, sobre la que puedas hablar, o por lo menos, que no te convierta en un alien en tu círculo más cercano.
8. La semejanza al prototipo, referente a la percepción de cercanía a las características del tipo de sujeto que desarrolla la conducta: si no sientes que eres el tipo de persona que hace zumba o aerobic, mejor elige otra actividad que vaya más contigo. En cualquier caso, comenzar a hacer deporte no tiene por qué fragmentar tu identidad. Al fin y al cabo, una misma persona puede correr por la mañana y disfrutar unas cañas por las tarde.
9. El remordimiento anticipado o anticipación del malestar en el caso de no alcanzar el objetivo establecido: antes de comenzar, cierta preocupación por alcanzar el objetivo puede potenciar la adherencia a tu propósito. Por el contrario, un grado de exigencia excesivo puede jugar en tu contra. Si anticipas que el fracaso te convertirá en un/a loser perezoso/a detestable, tenderás a apartarte la meta. Tómatelo con calma, ¡poco a poco!
10. La estabilidad de la intención, referente a al mantenimiento temporal de la intención. Un buen propósito no tiene sentido si se te olvida en dos días. Si elaboraste la lista de ventajas y desventajas, ¡guárdala! Podrás echar un vistazo cuando tu fuerza de voluntad flaquee.