Si aún no tienes claro si debes suprimir la grasa o no en tu dieta, ¡tranquilo! No eres el único. La clave es la siguiente: la grasa ni engorda ni es mala para la salud.
Entonces, podemos empezar a preguntarnos por qué tanta gente cree que la grasa (los lípidos) es mala para la salud y que provoca crisis cardiacas. Todo empezó hace unas décadas con El Estudio de los siete países llevado a cabo por el doctor Ancel Keys, que investigaba la relación entre el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares y la dieta. Este médico descubrió que había más enfermedades cardiovasculares en países donde la gente comía más grasa -sobre todo grasas saturadas- y concluyó que los lípidos eran los responsables de estas enfermedades. Sin embargo, este estudio no contaba con que correlación no es sinónimo de causalidad. Porque una misma población tenga un consumo más elevado de grasas y un porcentaje más alto de enfermedades cardiacas no quiere decir que lo primero sea la causa de lo último. Las cosas se pueden ver de otra manera: el sol no sale cada mañana por el hecho de que tú te levantes. Cualquier estudio que observara esto descubriría que hay una correlación del 100% entre los dos hechos, pero decir que eres el responsable de que salga el sol es una conclusión falsa.
Por culpa de este tipo de estudios, pensamos que las grasas saturadas son las responsables de las enfermedades cardiacas. Pero, en realidad, hemos desviado nuestra atención de lo más importante: el azúcar es el verdadero culpable. Un artículo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, que revisaba todos los descubrimientos sobre las grasas saturadas también constató que no existía ninguna correlación entre las enfermedades del corazón y las grasas saturadas. Asimismo, un reciente editorial que aparecía en el British Journal of Medicine insiste sobre este punto, y disipa el mito de los lípidos como causa de la obesidad y de las enfermedades cardiacas. Los investigadores afirman que, si bien es cierto que disminuir las grasas saturadas en la dieta puede reducir de forma global el colesterol, lo que en realidad disminuye es el colesterol bueno, las HDL (lipoproteínas de alta densidad), que no suponen ningún problema. Cuando la gente consume menos grasas, tienen tendencia a consumir más almidón o azúcar para sustituirlas, lo cual hace aumentar el riesgo de aumento del colesterol malo, las lipoproteínas de baja densidad (LDL) que causan las crisis cardiacas.
En realidad, existen estudios que han demostrado que el 75% de las personas que llegan a urgencias por crisis cardiacas tienen unos niveles globales de colesterol normales. Por el contrario, lo que tienen es una prediabetes o una diabetes de tipo 2. Por tanto, ¿cuáles son las conclusiones? Que llevar una alimentación que incluya lípidos de buena calidad y proteínas previene, o incluso anula, la diabetes y la prediabetes (diabesidad). En cambio, consumir azúcares refinados causa esta diabesidad.
Por ello, animo a que os replanteéis la cuestión de las materias grasas y el azúcar desde un punto de vista completamente diferente. No dejéis de consumir grasas, ¡disfrutad de ellas! Pero hay que comer de las buenas. Estas son mis fuentes de lípidos preferidas:
Últimamente, he estado hablando con los investigadores del Centro de Diabetes Joslin (en Estados Unidos), que me han confirmado que la recomendación de la Asociación Diabética Americana de que los diabéticos reduzcan su consumo de grasas ha resultado nociva, pues ha empeorado su diabetes. Sus últimas investigaciones demuestran que los diabéticos deberían pasarse a una dieta que contenga un 30% de lípidos, un 30% de proteínas y alrededor de un 40% de frutas y verduras bajas en almidón (glúcidos). Lo cual contradice su anterior consejo.
Así que vuelvo a repetir lo más importante, lo que debéis recordar: la grasa no engorda. El azúcar sí engorda. Consumir grasas buenas puede ayudar a manteneros sanos. Por tanto, todos a comer grasas de buena calidad y alimentos frescos no industriales. Y del resto no hay por qué preocuparse.
Traducción de Marina Velasco Serrano
Entonces, podemos empezar a preguntarnos por qué tanta gente cree que la grasa (los lípidos) es mala para la salud y que provoca crisis cardiacas. Todo empezó hace unas décadas con El Estudio de los siete países llevado a cabo por el doctor Ancel Keys, que investigaba la relación entre el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares y la dieta. Este médico descubrió que había más enfermedades cardiovasculares en países donde la gente comía más grasa -sobre todo grasas saturadas- y concluyó que los lípidos eran los responsables de estas enfermedades. Sin embargo, este estudio no contaba con que correlación no es sinónimo de causalidad. Porque una misma población tenga un consumo más elevado de grasas y un porcentaje más alto de enfermedades cardiacas no quiere decir que lo primero sea la causa de lo último. Las cosas se pueden ver de otra manera: el sol no sale cada mañana por el hecho de que tú te levantes. Cualquier estudio que observara esto descubriría que hay una correlación del 100% entre los dos hechos, pero decir que eres el responsable de que salga el sol es una conclusión falsa.
Por culpa de este tipo de estudios, pensamos que las grasas saturadas son las responsables de las enfermedades cardiacas. Pero, en realidad, hemos desviado nuestra atención de lo más importante: el azúcar es el verdadero culpable. Un artículo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, que revisaba todos los descubrimientos sobre las grasas saturadas también constató que no existía ninguna correlación entre las enfermedades del corazón y las grasas saturadas. Asimismo, un reciente editorial que aparecía en el British Journal of Medicine insiste sobre este punto, y disipa el mito de los lípidos como causa de la obesidad y de las enfermedades cardiacas. Los investigadores afirman que, si bien es cierto que disminuir las grasas saturadas en la dieta puede reducir de forma global el colesterol, lo que en realidad disminuye es el colesterol bueno, las HDL (lipoproteínas de alta densidad), que no suponen ningún problema. Cuando la gente consume menos grasas, tienen tendencia a consumir más almidón o azúcar para sustituirlas, lo cual hace aumentar el riesgo de aumento del colesterol malo, las lipoproteínas de baja densidad (LDL) que causan las crisis cardiacas.
En realidad, existen estudios que han demostrado que el 75% de las personas que llegan a urgencias por crisis cardiacas tienen unos niveles globales de colesterol normales. Por el contrario, lo que tienen es una prediabetes o una diabetes de tipo 2. Por tanto, ¿cuáles son las conclusiones? Que llevar una alimentación que incluya lípidos de buena calidad y proteínas previene, o incluso anula, la diabetes y la prediabetes (diabesidad). En cambio, consumir azúcares refinados causa esta diabesidad.
Por ello, animo a que os replanteéis la cuestión de las materias grasas y el azúcar desde un punto de vista completamente diferente. No dejéis de consumir grasas, ¡disfrutad de ellas! Pero hay que comer de las buenas. Estas son mis fuentes de lípidos preferidas:
- Aguacates
- Frutos secos (excepto cacahuetes): avellanas, nueces, almendras, nueces de pecán, nueces de macadamia... (según un reciente estudio, tomar un puñado de frutos secos al día reducía en un 20% todas las causas de muerte)
- Semillas: pipas de calabaza, sésamo, semillas de cáñamo, etc.
- Pescados grasos: sardinas, caballa, arenques, salmón... todos ricos en omega 3
- Aceite de oliva virgen extra (un amplio estudio demostró que consumir un litro a la semana reduce en un 30% los ataques al corazón)
- Disfrutad comiendo productos procedentes de animales alimentados con pienso sin hormonas ni antibióticos (recomiendo la guía Meat Eater del Environmental Working Group para comer productos de origen animal buenos para la salud y para el planeta)
- También podéis comer grasas saturadas como la mantequilla de nuez de coco virgen extra, una buena fuente de ácidos grasos saturados que aporta muchos beneficios: alimentan las mitocondrias (encargadas de la respiración celular), son antiinflamatorios y no aumentan el colesterol malo. En realidad, incluso pueden mejorarlo. Muchos de mis pacientes diabéticos mejoran su salud cuando les recomiendo una dieta más alta en lípidos.
Últimamente, he estado hablando con los investigadores del Centro de Diabetes Joslin (en Estados Unidos), que me han confirmado que la recomendación de la Asociación Diabética Americana de que los diabéticos reduzcan su consumo de grasas ha resultado nociva, pues ha empeorado su diabetes. Sus últimas investigaciones demuestran que los diabéticos deberían pasarse a una dieta que contenga un 30% de lípidos, un 30% de proteínas y alrededor de un 40% de frutas y verduras bajas en almidón (glúcidos). Lo cual contradice su anterior consejo.
Así que vuelvo a repetir lo más importante, lo que debéis recordar: la grasa no engorda. El azúcar sí engorda. Consumir grasas buenas puede ayudar a manteneros sanos. Por tanto, todos a comer grasas de buena calidad y alimentos frescos no industriales. Y del resto no hay por qué preocuparse.
Traducción de Marina Velasco Serrano